Тише едешь
Мягкая медитативная практика инь-йоги от Сары Пауэрс научит вас расслабляться в асанах и поможет вытянуть даже самые жесткие мышцы.
Если вы привыкли к активной практике и неустанно осваиваете сложные позы, инь-йога скорее всего покажется вам слишком медленной, простой и даже скучной. Однако долгое пассивное пребывание в асанах обладает целым рядом достоинств.
На физическом уровне инь-йога хорошо разрабатывает суставы. Во время занятия мышцы остаются мягкими, и это позволяет расслабить глубокие слои соединительной ткани. В результате диапазон движения суставов увеличивается, что, разумеется, облегчает и практику более активных стилей йоги, и медитацию в положении сидя. На энергетическом уровне инь-йога усиливает движение праны в тканях вокруг суставов – там, где энергия нередко застаивается. Инь-йога подобна сеансу акупунктуры, который вы устраиваете себе сами. Последовательности часто направлены на развитие определенных энергетических каналов (известных в йоге как нади, а в китайской медицине как меридианы), что, в свою очередь, улучшает работу внутренних органов и иммунной системы, а также эмоциональное состояние.
Разумеется, практика благотворно воздействует и на ум. Пребывание в позах в течение 3–5 минут нередко рождает дискомфорт. Почувствовав его в своей обычной практике, мы зачастую быстро переходим к следующей позе комплекса. Но медленный темп инь-йоги не дает нам такой возможности: мы учимся принимать неприятные ощущения и спокойно, без раздражения наблюдать за ними.
«Инь-йога – это медитация плюс асана, и как результат – очень глубокая практика», – говорит Пауэрс. Практиковать инь-йогу можно до и после обычных занятий, а также как отдельный комплекс. Занятия делают мышцы и связки более эластичными. Сара советует выполнять комплекс три-четыре раза в неделю.
1. Поза бабочки
Сядьте на подушку или сложенное одеяло. Перенесите вес на передний край седалищных костей. Согните ноги в коленях, соедините подошвы и разведите колени в стороны, как крылья бабочки. Пусть пятки располагаются минимум в 30 сантиметрах от таза. Положите руки на лодыжки и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так глубоко, как сможете. Расслабьте верхнюю часть позвоночника, позвольте ей округлиться. Опустите голову на скрещенные запястья или обопритесь локтями на стопы и опустите лоб на ладони. По возможности пребывайте в этом положении в течение 3–5 минут. Со вдохом поднимитесь, вытяните ноги перед собой и отклонитесь назад, опираясь на руки. После каждой асаны в течение нескольких минут оставайтесь в нейтральном положении.
2. Седло
Сядьте на голени и отклонитесь назад, опираясь на руки (при травме колена поза не выполняется). Медленно опуститесь на спину, сохраняя в пояснице ярко выраженный прогиб. Если вы чувствуете напряжение в четырехглавых мышцах бедра, поместите под плечи и голову сложенное одеяло. Если же напряжения нет, опустите на пол локти или верхнюю часть спины. Колени расходятся в стороны? Это не страшно. Если чувствуете слишком сильное давление на лодыжки, положите под них сложенное одеяло. Чтобы выйти из позы, оттолкнитесь ладонями от пола и, вовлекая в работу мышцы живота, со вдохом поднимитесь.
3. Сфинкс
Ложитесь на живот. Поместите локти на пол перед собой, расставив их на ширину плеч и уведя на 2–3 сантиметра вперед от линии плеч. Опустите предплечья на пол и захватите ладонями локти. Не поднимайте плечи вверх. Расслабьте мышцы ягодиц и ног. Пусть живот и внутренние органы стремятся к полу. Если чувствуете напряжение в спине, включите в работу внешние стороны ягодиц и внутреннюю поверхность ног – это поможет избавиться от неприятных ощущений.
4. Тюлень
Эта поза похожа на предыдущую, но здесь прогиб в пояснице глубже. Из положения лежа на животе поднимите корпус, оттолкнувшись руками от пола. При этом ладони должны быть расположены в 10 см от линии плеч, а руки выпрямлены в локтях. Слегка разверните ладони пальцами наружу. Равномерно распределите вес по всей поверхности рук, чтобы не перенапрячь запястья. Расслабьте мышцы ног и ягодиц, но, если чувствуете напряжение в спине, сокращайте их время от времени, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Умение сохранять мышцы расслабленными приходит не сразу, для этого может потребоваться несколько месяцев. Будьте терпеливы, но, если почувствуете острую боль, выходите из позы. Задержитесь в этом положении на 3–5 минут. На выдохе медленно опуститесь вниз. Расслабьтесь, направляя выдохи в позвоночник.
5. Поза ребенка
Когда почувствуете, что готовы двигаться дальше, поместите руки под грудную клетку. Со вдохом оторвите от пола верхнюю часть тела. На выдохе согните ноги в коленях и, опустив таз на стопы, войдите в позу Ребенка. Мягко вытяните руки вдоль торса.
6. Половинная поза Стрекозы
Сядьте на подушку или сложенное одеяло. Вытяните правую ногу вперед. Прижмите подошву левой стопы к внутренней поверхности правого бедра. Отведите левое колено назад на несколько сантиметров. Если оно не опускается на пол, поместите под него опору. На выдохе вытянитесь вдоль правой ноги и расположите руки по обеим сторонам от голени. Затем выполните наклон к левой ноге.
7. Поза Стрекозы
Разведите ноги широко в стороны друг от друга. На выдохе наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов. Прижмите ладони к полу перед собой. Можно также опустить локти на пол или на опору в виде валика или сложенного одеяла. По возможности опустите на пол живот. Если не можете до конца выпрямить ноги в коленях, не торопитесь наклоняться как можно ниже и время от времени вовлекайте в работу четырехглавые мышцы бедра. Постарайтесь задержаться в позе на 5 минут или дольше.
8. Полный наклон вперед
Мягко соедините ноги. Наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов, и округлите спину. Если у вас ишиас или в положении сидя таз заваливается назад, не выполняйте эту позу. Вместо этого ложитесь на пол и вытяните ноги вверх вдоль стены.
9. Шавасана
Вытяните руки вдоль корпуса ладонями к потолку или положите ладони на живот. Разведите стопы на ширину чуть большую, чем ширина таза. Расслабьте ягодицы, ноги, стопы. Почувствуйте легкость в теле и уме. Пусть эта поза наполнит вас жизненными силами.
